Est-ce que l’hiver vous donne les bleus?

Le trouble affectif saisonnier (alias SAD ou les bleus de l’hiver) est un syndrome qui se caractérise par un sentiment de lassitude et un manque d’entrain qui peut aller jusqu’à la dépression. Ce syndrome, qui touche un bon nombre de personnes, (de 2% jusqu’à 5% ou 15%, selon la définition) fait son apparition lorsque la lumière naturelle diminue d’intensité. Les symptômes sont aggravés à l’automne, avant la neige, et au printemps, quand le soleil tarde à venir et que le temps est pluvieux. Au chapitre des statistiques, avez-vous remarqué le nombre de personnes qui se plaignent du manque de soleil? Demandez aux gens autour de vous si leur niveau d’énergie est plus important en été ou en hiver. Vous verrez que, chez la grande majorité des gens, l’énergie diminue en hiver, en particulier les journées de grisaille. Est-ce toujours à un niveau pathologique? Pas pour tous, mais c’est suffisamment important pour qu’on le ressente!

Qu’est-ce qui cause le trouble affectif saisonnier?

L’hypothèse la plus acceptée est que, lorsque les journées raccourcissent, la glande pinéale continue de sécréter l’hormone du sommeil (la mélatonine) après le réveil. La mélatonine est une hormone sécrétée la nuit qui aide à mettre les fonctions du corps et de l’esprit au repos. Le matin, lorsqu’il fait clair, la production de mélatonine cesse et nous permet de nous réveiller. Par contre, lorsqu’on se tire du sommeil alors qu’il fait noir, on ne se réveille pas suffisamment. La mélatonine continue d’être produite, le cerveau n’enclenche pas ses fonctions et nous restons somnolent.

Pour en savoir plus sur la mélatonine: La mélatonine est-elle dangereuse?

Symptômes

Les symptômes sont cycliques. Ils apparaissent quand la lumière diminue (septembre-octobre) et disparaissent au retour du soleil (mars-avril):

Perturbation du sommeil: surtout hypersomnie avec difficulté à rester éveillé le jour, mais quelquefois sommeil agité et réveil tôt. Paradoxalement, l’insomnie peut apparaître aussi.

Léthargie et sensation de fatigue, jusqu’à une incapacité à fonctionner normalement. (confusion mentale)

Augmentation de l’appétit: surtout des rages de sucres et de glucides.

Dépression: apathie et tous les symptômes d’une dépression réelle.

Irritabilité et isolement.

Anxiété et incapacité à tolérer le stress.

Baisse de libido.

Sautes d’humeur.

Au début et à la fin du cycle, il peut y avoir une période d’hypomanie (surexcitation et surplus d’activité).

Faut-il hiberner?

Au contraire! Pour réduire l’impact de ce manque de lumière et améliorer son humeur, il faut tout d’abord profiter le plus souvent possible de la lumière naturelle présente: c’est-à-dire aller dehors. Les sports d’hiver, le ramassage des feuilles à l’automne, la marche, le pelletage, toutes les activités extérieures régulières sont bénéfiques. Ensuite, une augmentation de la lumière artificielle peut suppléer à la diminution de lumière naturelle. Il est donc important de travailler dans un environnement bien éclairé. Si vous lisez, faites-le avec une lumière suffisamment intense pour ne pas fatiguer la vue.

La luminothérapie

Je souffre personnellement du SAD. Chaque année, je subis toute une série de symptômes (léthargie, difficulté à me concentrer, baisse de productivité, irritabilité et intolérance au stress, hypersomnie, etc.). Je le savais depuis plusieurs années et, un jour, ma douce moitié m’a offert une lumière! J’en ai constaté les effets immédiatement. Dès le premier matin, après avoir utilisé la lumière en préparant le déjeuner et les lunchs de ma marmaille, mes enfants étaient moins tannants à table !!!

Plusieurs produits de luminothérapie existent:

Une boutique virtuelle spécialisée: Orientation Nova http://www.orientationsnova.com/frhome.htm ou http://www.litebook.ca/accueil.htm

Un fabricant: Les Technologies Northern Light http://www.northernlighttechnologies.com/fr/index.php

Dans le catalogue orthopédique, chez PJC http://www.jeancoutu.com/sante_catalogue_item.aspx?id=7510&terms=luminothérapie

Points importants

La couleur de la lumière: sur ce point, il y a 2 écoles:

• La lumière à spectre complet. Très intéressant et surtout utile pour l’éclairage général de la vie de tous les jours. En traitement, ce type de lumière nécessite plus de temps et plus d’intensité.
• Lumière d’une longueur d’onde précise (470 nm, lumière blanc-bleu), 15 à 20 minutes, tôt le matin. Cette longueur d’onde, définie lors d’études cliniques, permet à l’exposition à la lumière d’être plus d’efficace. Il semble qu’il y ait dans l’œil un récepteur spécifique à cette longueur d’onde.
• Surtout, pas de rayons UV!

L’intensité de la lumière:

• Pour la lumière à spectre complet, l’intensité recommandée est de 10,000 lux. C’est puissant, mais pas au point d’affecter la vue.
• Pour les appareils à longueur d’onde spécifique, l’intensité totale (nombre de lux) est moins importante. Elles ont l’intensité nécessaire uniquement sur les longueurs pertinentes, c’est-à-dire 460-470nm ou blanc bleu.

La lumière, OK, mais quoi d’autre?

Diète: Oubliez la nourriture de réconfort: les aliments riches en glucides (sucres et amidon) et en mauvais gras semblent aggraver le problème. Par contre, une diète plus riche en fruits et légumes, en protéines et en bons gras (oméga 3) aiderait.

Oméga 3: la consommation de poisson ou de suppléments d’oméga 3, en particulier les suppléments concentrés en EPA (1000mg par jour), est très utile pour tous les syndromes dépressifs.

Exercice: le meilleur antidépresseur! L’exercice physique intense et régulier (20 minutes par jour minimum) a les mêmes effets (en plus rapide et avec d’autres bénéfices santé) que les antidépresseurs: amélioration de l’humeur, augmentation des niveaux de neurotransmetteurs et d’endorphine, diminution du vieillissement, etc. Tout ce qui fait respirer profondément et donne chaud est considéré comme un exercice!

Certains suppléments, comme le millepertuis (antidépresseur intéressant, mais attention aux interactions médicamenteuses… si vous prenez des médicaments).

Ginseng et adaptogènes: Ces toniques peuvent augmenter la sensation d’énergie, mais n’améliorent pas vraiment le problème de fond.

Les multivitamines et les aliments verts peuvent aussi avoir leur place dans l’auto-traitement du trouble affectif saisonnier. Certains nutriments ont été étudiés pour leur impact sur la dépression: une carence augmente le risque alors qu’un apport plus élevé (nutrition et supplément) le diminue et aide à soulager les symptômes. Ces nutriments sont le chrome, le magnésium, le sélénium, le zinc, la vitamine D et les vitamines B (acide folique, B12, B2).

Rigolothérapie ou thérapie par le rire!

Toutes les formes de rire, drôle ou non, sont bénéfiques pour le moral. Faites du yoga du rire! Lors d’une séance de rire, vous réaliserez que:

• vous n’avez pas besoin d’avoir le sens de l’humour pour rire.
• vous n’avez pas besoin d’être heureux pour rire.
• vous n’avez pas besoin d’avoir une raison de rire.

« On ne rit pas parce qu’on est heureux. On est heureux parce qu’on rit! » Dr Madan Kataria (fondateur du Laughter yoga en Inde)

http://www.laughteryoga.org/

http://www.yogadurire.com/yoga_club.php

http://www.rigolotherapie.com/ ou http://www.carolemiville.com/rire.html (livre Rire et grandir)

http://www.evolurire.com/index.htm

Ionisation de l’air

L’air de nos maisons et de nos tours à bureaux est de mauvaise qualité. La recirculation augmente le taux de mauvais ions dans l’air à cause de la friction dans les conduits de ventilation. On peut inverser cette tendance en ouvrant la fenêtre ou en utilisant un ionisateur, une fontaine ou des plantes vertes. Les ions négatifs, bénéfiques, sont ceux générés par une chute d’eau. C’est pourquoi on se sent tellement plus léger près d’une cascade ou en forêt!

Liens utiles

• Association canadienne pour la santé mentale http://www.cmha.ca/bins/content_page.asp?cid=3-86-93&lang=2
• Un article bien fait sur le sujet par Marie Bérubé, psychologue http://www.oserchanger.com/tas.php

Références:

Luminothérapie

· Prasko J. Bright light therapy. Neuro Endocrinol Lett. 2008 Nov;29 Suppl 1:33-64. Review. PubMed PMID: 19029878.

Luminothérapie vs antidépresseurs

· Lam RW, Levitt AJ, Levitan RD, Enns MW, Morehouse R, Michalak EE, Tam EM. The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2006 May;163(5):805-12. PubMed PMID: 16648320.

Ionisation de l’air

· Goel N, Terman M, Terman JS, Macchi MM, Stewart JW. Controlled trial of bright light and negative air ions for chronic depression. Psychol Med. 2005 Jul;35(7):945-55. PubMed PMID: 16045061.

Vitamine D

· Bertone-Johnson ER. Vitamin D and the occurrence of depression: causal association or circumstantial evidence? Nutr Rev. 2009 Aug;67(8):481-92. Review. PubMed PMID: 19674344.

· Berk M, Sanders KM, Pasco JA, Jacka FN, Williams LJ, Hayles AL, Dodd S. Vitamin D deficiency may play a role in depression. Med Hypotheses. 2007;69(6):1316-9. Epub 2007 May 11. PubMed PMID: 17499448.

· Murphy PK, Wagner CL. Vitamin D and mood disorders among women: an integrative review. J Midwifery Womens Health. 2008 Sep-Oct;53(5):440-6. Review. PubMed PMID: 18761297.