Mangez-vous trop de protéines?

Nos professionnels de la nutrition nous avertissent souvent de ne pas manger trop de protéines, que ça peut être dangereux. J’entends aussi dire que le citoyen moyen consomme trop de protéines. Pourtant, dans ma pratique (jydionne.com) et dans mon entourage, je constate plutôt le contraire: pas assez de protéines, particulièrement au déjeuner.

Une amie nutritionniste m’a aussi confié que, selon elle, ceux qui mangent céto (keto) finissent toujours par manger trop de protéines.

De plus, le 30 mai dernier, le Dr Martin Juneau de l’observatoire de la prévention publiait un article fort bien documenté : « Un apport trop élevé en protéines pourrait augmenter le risque d’accidents cardiovasculaires ».¹

Et vous avez probablement entendu dire que les protéines acidifient le corps, qu’elles provoquent l’ostéoporose, etc.

Qu’est-ce tout ça veut dire? Faut-il vraiment manger le moins de protéines possible? Quel est l’apport recommandé en protéines? Et est-il optimal?

Commençons par le commencement

Dans nos aliments, il y a 3 types de macronutriments (macro = gros):

1. les glucides (sucres, amidon et féculents) – pour l’énergie
2. les protéines (viandes, œufs, poissons, légumineuses (soya) et noix) – des blocs de construction pour le corps
3. les lipides (huiles et gras) – pour l’énergie et comme blocs de construction

Sauf quelques exceptions (les huiles et le sucre raffiné), il n’existe pas d’aliment contenant un seul macronutriment. La plupart contiennent un mélange des trois macronutriments, à divers ratios. Évidemment, les aliments contiennent aussi des micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), mais ce n’est pas le sujet de cet article.

Utilité des protéines

Les protéines sont des molécules formées par un enchainement d’acides aminés. Lorsque nous en mangeons et les digérons, les acides aminés sont libérés puis absorbés. Elles servent ensuite à refaire des protéines pour construire et réparer les tissus. Par exemple, les muscles, les os, le tissu conjonctif (derme, tendons, ligaments, etc.) et plusieurs hormones (insuline, etc.) sont constitués de protéines.

Naturellement, le corps se recycle en dégradant différents tissus pour les réparer. Pour accomplir ce processus, il nécessite des protéines.

Les besoins sont variables d’une personne à l’autre. Par exemple, durant l’enfance et l’adolescence, la croissance est importante. Une grande quantité de protéines est alors nécessaire pour bâtir le corps. De même, les personnes actives ont besoin de plus de protéines que les sédentaires pour maintenir et réparer leur masse musculaire. D’ailleurs, ceux et celles qui cherchent à développer leur masse musculaire en ont encore plus besoin.

Apport en protéines

Les autorités de santé (ici, Santé Canada) ont statué que l’apport recommandé pour un adulte (19 ans et plus) est de 0,8g/kg par jour, soit 0,8g de protéines pour chaque kg de poids corporel.² Pour une personne de 80kg (176 lbs), ceci correspond à 64g par jour.

Ce chiffre est-il adéquat? Plusieurs chercheurs recommandent d’en consommer plus, et ce pour plusieurs raisons. En effet, des apports plus élevés en protéines sont associés avec:³

1. Une satiété augmentée. Les protéines sont plus efficaces pour couper l’appétit que les glucides ou les gras.
2. Une augmentation de la thermogénèse (génération de chaleur). Un apport plus élevé de ce macronutriment aide à augmenter le métabolisme et la dépense énergétique, ce qui est fort utile pour la gestion du poids.
3. Le maintien ou le développement de la masse maigre (les muscles, les organes et les os) par rapport aux tissus graisseux.

Chez des personnes en surpoids ou obèses, augmenter la consommation de protéines facilite la perte de poids ainsi qu’une amélioration des paramètres métaboliques et de l’inflammation.⁴

Ainsi, selon plusieurs auteurs, les apports recommandés auraient été sous-estimés.⁵

Apport optimal?

Si l’apport recommandé est trop faible, quel serait alors l’apport optimal? Cette question est difficile à répondre parce qu’elle dépend beaucoup de la personne, de son niveau d’activité, de son métabolisme, de son âge, etc. Regardons donc quelques catégories.

Apport chez les plus âgés

Premier constat, les personnes plus âgées ont besoin de plus de protéines… pas moins. Malgré la baisse du métabolisme, on constate que celles qui mangent plus de ce macronutriment sont plus en forme et ont une meilleure stature.⁶

En évaluant le métabolisme par des méthodes sophistiquées (mesure de l’oxydation des acides aminés), des chercheurs canadiens ont évalué le besoin en protéines des personnes de 65 ans et plus. Ils ont constaté que les recommandations sont facilement 30% trop faibles pour les besoins de l’individu moyen. Ils estiment que l’apport pour les hommes devraient se situer entre 0,94 et 1,24g/kg (pour un homme de 80kg : de 75 à 90g par jour).⁷ Pour les femmes, cet apport se situerait entre 0,96 et 1,29g/kg (pour une femme de 60kg : de 58 à 77g par jour).⁸

Des chercheurs de la même équipe sont allés plus loin. En évaluant le besoin chez des femmes de plus de 80 ans (80-87 ans), ils estiment l’apport nécessaire à 1,15 g/kg, soit 40% de plus que les recommandations.⁹

Apport chez le sportif

Plusieurs sportifs cherchent à augmenter leurs apports en protéines à l’aide de « shakes ». Est-ce une bonne chose ?
Comme nous l’avons vu, un apport significatif en protéines aide à développer la masse musculaire (mais il ne remplace pas l’activité physique). L’évaluation des besoins varie donc en fonction du type d’activité. Plus la force et la masse musculaire sont prioritaires, plus l’apport doit être élevé.

Ainsi, l’équipe de Mazzulla et collaborateurs recommande 2g/kg chez l’athlète masculin pour maximiser le développement de masse (l’anabolisme) et favoriser la récupération.¹⁰

Chez les athlètes féminines, ce chiffre se situerait minimalement autour de 1,5g/kg (jusqu’à 2g/kg).¹¹

Chez la personne active (mais pas nécessairement athlète), Morton et collaborateurs suggèrent même un apport minimal de 1,6g/kg par jour. Selon eux, la supplémentation est indiquée pour améliorer la masse musculaire et prévenir les blessures. Et c’est encore plus vrai pour la personne active plus âgée, au-delà de 60 ans.¹²

Dans les gyms, on dit souvent qu’il faut consommer des protéines tout de suite après l’exercice intense, jusqu’à 90 minutes après la fin de l’entrainement. Et c’est logique. Les muscles sont plus aptes à utiliser les acides aminés immédiatement après un effort intense comme la musculation.¹³

Pour démêler tout ça, l’excellent site Examine.com a publié un guide sur l’apport optimal en protéines: https://examine.com/guides/protein-intake/ (en anglais). Pour les sédentaires, on y recommande entre 1,2 à 1,8g par jour; pour les actifs, entre 1,6 à 2,4g/kg.

Ossature et protéines alimentaires

Certains auteurs mentionnent que le fait de manger trop de ce macronutriment serait nocif pour les os. La théorie voudrait que les protéines « acidifient » l’organisme et provoque une élimination de calcium dans l’urine.¹⁴

Ce n’est pas complètement faux, mais la réalité est que l’ostéoporose apparait bien plus souvent chez des gens qui manquent de protéines. Leur effet acidifiant est largement compensé par leur participation nécessaire à la reconstruction de l’os. À preuve, augmenter leur consommation jusqu’à 1,55g/kg améliore la santé osseuse, ne change pas l’élimination du calcium et augmente les facteurs de croissance de l’os (comme le N-télopeptide, un marqueur urinaire de croissance de l’os).¹⁵

Selon une méta-analyse (compilation et réanalyse de plusieurs études), il n’y a pas de risque pour l’ossature à manger plus de protéines.¹⁶

D’ailleurs, comme nous l’avons vu plus haut, des apports élevés préservent la masse musculaire et la force en vieillissant ¹⁷ ce qui pourrait diminuer les risques de chutes et de fractures.¹⁸

Pour savoir quoi faire pour avoir une ossature en santé, consultez mon Concentré de santé Santé des os sur Humain 360

Perte de poids

Un des rôles méconnus des protéines alimentaires est leur effet d’augmentation de la thermogénèse, alias le métabolisme. Par rapport aux deux autres macronutriments (glucides et lipides), elles augmentent la « thermogénèse induite par les aliments » jusqu’à 40% de plus.¹⁹ Cet effet dure dans le temps plusieurs heures après la consommation.²⁰ En outre, comme nous l’avons vu plus haut, les protéines induisent une satiété plus importante et permettent donc de manger moins.³

Bref, augmenter la proportion de protéines dans l’alimentation est un des bons outils pour aider à perdre les kilos de gras de trop, et surtout ne pas les regagner.

Pour connaitre les outils qui fonctionnent vraiment pour maigrir tout en améliorant sa santé, consultez mon Concentré de santé Maigrir envers et contre tous sur Humain 360

Les risques de consommer trop de protéines

Insuffisance rénale

Il est vrai que les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent limiter leurs apports en protéines dans le but de ralentir la progression de cette maladie dévastatrice.²¹

En revanche, pour que les protéines alimentaires nuisent à la fonction rénale des personnes en santé, les apports doivent être immenses, de l’ordre de 3,32g/kg par jour.²² Un homme de 80kg devrait donc en manger 265g par jour (plus de 800g de viande ou 1,2 à 5kg de tofu selon la sorte)!!!
Personnellement, je n’ai pas l’appétit pour manger autant… et j’ai pourtant une très bonne fourchette. À ma connaissance, les seules personnes qui peuvent consommer autant de protéines sont celles qui prennent des suppléments (des « shakes ») en grande quantité. Ça, ça peut être dangereux.

Sachez que ce sont les glucides (la glycémie élevée) qui affectent le plus la fonction rénale. C’est pourquoi l’insuffisance rénale guette tous les diabétiques.

Maladies cardiovasculaires

Tel que mentionné par Dr Juneau, les risques de maladies cardiovasculaires sont possibles. Il faut cependant noter que les références citées sont des études d’observation basées sur des questionnaires de fréquence alimentaire. En gros, si vous participez à une telle étude, vous recevrez un questionnaire une fois par année (dans les meilleures études) qui évalue ce que vous avez mangé. Avec les statistiques des multiples questionnaires, les chercheurs tirent des conclusions… Mais sérieusement, si je vous demande, une fois par année, combien de portions de XX aliments vous avez mangez par semaine, est-ce que vos réponses seront fiables? Même avec les meilleures intentions?

Il faut aussi prendre en considération la qualité des aliments. Par exemple, si vous mangez des saucisses, l’effet sur votre santé ne sera pas le même avec des saucisses industrielles ou des saucisses bio artisanales. Les questionnaires ne font généralement pas la distinction entre les deux.

Conclusion

N’ayez pas peur de manger des protéines, mais assurez-vous de la qualité des aliments que vous consommez. Tant que vous consommez des vrais aliments (pas des poudres ou des shakes), le risque de manger trop de protéines est minime (sauf si vous faites déjà de l’insuffisance rénale). En revanche, regardez votre assiette et celle des gens autour de vous. Contiennent-elles suffisamment de protéines (en particulier au déjeuner ou au restaurant « rapide ») pour permettre à votre corps de se réparer?

Et soyons sérieux, pour le même appétit, si vous ingérez moins de protéines, que mangerez-vous de plus? Il y a fort à parier que ce sera plus de glucides (pains, pâtes, patates, pâtisseries)…

Références

1. Observatoire de la prévention https://observatoireprevention.org/2024/05/30/un-apport-trop-eleve-en-proteines-pourrait-augmenter-le-risque-daccidents-cardiovasculaires/
2. Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux macronutriments https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-macronutriments.html
3. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643
4. Gulati S, Misra A, Tiwari R, et al. Effect of high-protein meal replacement on weight and cardiometabolic profile in overweight/obese Asian Indians in North India. Br J Nutr. 2017 Jun;117(11):1531-1540. doi: 10.1017/S0007114517001295. PMID: 28653586.
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5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. doi: 10.1097/MCO.0b013e328332f9b7. PMID: 19841581. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338461
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