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À notre époque d’exaltation de la performance, plusieurs athlètes et même des sportifs du dimanche sont à la recherche de suppléments ergogéniques, c’est-à-dire des suppléments qui améliorent la performance. Cet article est le second d’une série dans laquelle je tente d’apporter un peu de lumière dans cette jungle de poudres, pilules, liquides et autres potions miracles (voir le premier article: Suppléments pour sportifs: les protéines). J’essaierai donc de répondre aux questions suivantes:
· Les suppléments vendus pour améliorer la performance sont-ils efficaces?
· Quels en sont les limites et les effets secondaires prévisibles?
· Lesquels sont permis par les fédérations? Lesquels sont interdits?
La chronique radio d’hier portait sur la créatine. Comme j’ai déjà écrit un article sur ce sujet, je n’en ferai ici qu’un bref résumé en y ajoutant des informations sur les nouveaux suppléments apparus sur le marché et sur de récentes études qui démontrent l’utilité de la créatine dans le traitement de certaines pathologies.
Pour plus de détails sur la créatine, son mécanisme d’action, ses effets indésirables, son dosage, etc., consultez: Créatine: les pour et les contre.
Créatine (1)
La créatine est un acide aminé. Le monohydrate de créatine est un supplément vendu, sous forme de poudres, comprimés, capsules et liquides, pour améliorer les performances physiques. Il augmente la force, le volume, la masse et la définition musculaire(1,2) et diminue la fatigue musculaire, en particulier lors d’exercices dits anaérobiques comme la musculation. Il n’a cependant pas d’effet sur l’endurance. Culturistes et boxeurs l’apprécient donc, mais coureurs de fond, cyclistes et triathlètes n’en retirent pas de bénéfices et risquent de subir quelques effets indésirables, tels des crampes.
L’usage de la créatine est autorisé par le Comité International Olympique. Comme il s’agit d’un métabolite naturel, il n’existe d’ailleurs pas de tests pour en détecter l’usage…
Autres suppléments de créatine (3-9)
On sait que la créatine n’est pas stable en solution (n’achetez pas de suppléments de créatine liquides!). Elle se dégrade rapidement en créatinine, un déchet métabolique qui n’a pas d’effet sur les muscles et pourrait surcharger les reins. Il semblerait que de tamponner la créatine à un pH alcalin (autour de 12) la rende plus stable et, théoriquement, plus efficace. S’agit-il d’une avancée réelle ou d’un marketing intelligent? Je n’ai pas trouvé la réponse. Toujours est-il qu’un produit de créatine tamponnée ou créatine alcaline (Kre-Alkalyn®) a fait son entrée sur le marché et qu’il est présentement bien réputé dans le monde des culturistes.
Le cas de la Créatine éthyl ester (CEE) est encore plus nébuleux. Dans le but de stabiliser la créatine hydratée, on lui a fixé une molécule d’alcool (éthanol). Il semble que ce nouveau composé n’offre aucun avantage et pourrait même être moins efficace que le supplément original. Le composé serait scindé dans l’estomac en alcool et créatine et cette dernière se dégraderait en créatinine plus rapidement que le monohydrate de créatine. Qui dit vrai?
Dystrophie et fonte musculaire
On a déjà vu que l’usage d’un supplément de créatine pouvait avoir d’autres effets, comme celui d’améliorer la mémoire chez les végétariens (voir La créatine au secours de la mémoire?). Des recherches récentes montrent aussi que la créatine pourrait être très utile pour traiter la sarcopénie. La sarcopénie est une fonte musculaire importante qui affecte principalement les personnes âgées. Ainsi, un supplément de créatine associé à un programme d’exercices améliore la force et la masse musculaire des hommes âgés (10) et des femmes (11). La même chose est vraie chez des personnes atteintes de la maladie de Parkinson.(12)
Dans certaines maladies qui entrainent une perte de la capacité neuromusculaire, la créatine, conjuguée à une approche plus globale, aide à améliorer la capacité musculaire. Par exemple, des résultats positifs ont été constatés dans la dystrophie musculaire de Duchenne.(13)
Références:
1. Graham AS, Hatton RC. Creatine: A Review of Efficacy and Safety. J Am Pharm Assoc 39(6):803-810, 1999.
2. Becque, MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 654–658, 2000.
3. http://www.musclemass.com/kre-alkalyn-creatine-facts.html
4. http://www.freepatentsonline.com/6399661.html
5. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213. Review. PubMed PMID: 10893433.
6. Uzzan M, Nechrebeki J, Zhou P, Labuza TP. Effect of water activity and temperature on the stability of creatine during storage. Drug Dev Ind Pharm. 2009 Aug;35(8):1003-8. PubMed PMID: 19635041.
7. http://www.creatine-ethyl-ester.co.uk/what_is_creatine.htm
8. http://www.toutelacreatine.com/articles/creatine-ethyl-ester-pas-stable.php
9. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. PubMed PMID: 19228401; PubMed Central PMCID: PMC2649889.
10. Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH. Low-dose creatine combined with protein during résistance training in older men. Med Sci Sports Exerc. 2008 Sep;40(9):1645-52. PubMed PMID: 18685526.
11. Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):223-31. Epub 2007 Oct 18. PubMed PMID: 17943308.
12. Hass CJ, Collins MA, Juncos JL. Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabil Neural Repair. 2007 Mar-Apr;21(2):107-15. PubMed PMID: 17312085.
13. Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology. 2004 May 25;62(10):1771-7. PubMed PMID: 15159476.
Photo: Riker, Wikipédia
Bonjour Jean-Yves,
je me demandais Quels suppléments utilisés à part la créatine, pour atténuer les symptômes d’une des dystrophies musculaires, la Myasthénie graves, maladie auto-immune. Il y a peut-être des similitudes avec le côté neurologique via musculaire.
Merci pour l’aide que tu nous apportes et de rester objectif malgré certaines pressions provenant peut-être de l’extérieur…
Bonjour Yves
Ouf, difficile question.
Les substances qui pourraient être utiles : le Coenzyme Q10, les omégas 3, la carnitine (idéalement acétyl L carnitine), mélatonine…
va voir ceci :
http://www.lef.org/protocols/neurological/muscular_dystrophy_01.htm
Bonne recherche.
je viens de trouver avec Passeport Santé
merci
Vous m’avez répondu concernant l’ortie.
J’aimerais que vous me donniez la réf où je peux aller voir ce qui peut se prendre avec notre médication, ex. j’ai très mal à mon bras donc hier j’ai dû prendre un Célébrex, ce matin je me suis demandé si je pouvais prendre aussi boswellia, j’ai pris un 500mg curcuma et les autres: calcium 500, vit D 2000, vit C car j’ai recommencé à être un peu étourdie et mal à la gorge car nous avons manqué de chauffage dans la nuit de vend, ça pris du temps avec ce froid pour réchauffer la msn et j’espère ne pas faire de rechute pneumonie…
mon ostéopathe m’a dit mardi dernier que dmn il aiderait à renforcer les poumons, j’espère que j’irai mieux. Je dors mal, réveil aux heures ou presque….
comment écrire sans que tout soit sur internet? je sais ça peut en aider d’autres. Je vous écouterai cette semaine, bonne émission!
Est-ce que ça m’aiderait pour ma musculature ?
Après 5 mois, fracture du bras (tête humérale), physio, ostéo-acupuncture, je n’ai pas retrouvé ma mobilité et mes exercices me font encore mal, est-ce normal ou si je devrai recourir à la cortisone, créatine peut-elle m’aider ? je voudrais lever mon bras droit, attacher ma brassière dans le dos et me coucher sur le coté droit…. MERCI !!!
Bonjour Claudette,
Mon premier choix serait plutôt un supplément de protéines à prendre après vos séances d’exercices. Je présume que vous avez consulté un ostéopathe ?
Pour la douleur, je vous suggère soit un extrait de Boswellia concentré ou encore un extrait de curcuma à 95% curcumine. L’un ou l’autre vous aidera à diminuer l’importance de la douleur et faciliter le mouvement. Un autre truc, une infusion de feuilles d’ortie aidera aussi vos os à mieux cicatriser à cause de son contenu en silice et de sa capacité à stimuler la reminéralisation.
Bon courage.