Adrénaline, endorphines et cortisol

Qu’est-ce que le stress?

Le stress est un concept très variable. Dans la nature, le stress est intense, mais de courte durée. Imaginez un troupeau de gazelles dans la savane, comme ceux que nous montrent les documentaires. Les gazelles sont paisibles, mais alertes. Arrive le prédateur: une lionne. Dès que les gazelles perçoivent la lionne en chasse, c’est la débandade, la course folle… Sauve qui peut! Mais aussitôt que le prédateur saisit sa proie, le reste du troupeau relaxe et les gazelles se remettent à brouter. Fin du stress aigu. Il n’aura duré que quelques minutes.

Pour nous, animaux civilisés, le stress est une tout autre histoire. Il ne dure rarement que quelques minutes pour être suivi d’un retour au calme. Bien au contraire:

· le boss est toujours le boss; les clients ont toujours raison;

· le banquier n’oublie jamais nos dettes;

· les échéanciers sont trop serrés;

· les charges de travail augmentent (rationalisation, attrition);

· nos enfants, nos ados… (ça se passe de commentaire);

· l’heure de pointe, les embouteillages;

· même les nouvelles à la TV avec la récession, le réchauffement de la planète, les pertes d’emploi, les pseudo-épidémies et j’en passe…

Toutes ces situations et toutes les autres qui sont hors de notre contrôle sont des sources de stress… L’addition et la répétition font que le stress devient chronique.

Dr. Hans Selye, (1907-1982) a défini le stress comme étant le syndrome général d’adaptation et il le décline en 3 phases:

Phase I: Alarme

Il y a libération des hormones de stress (principalement l’adrénaline), ce qui augmente les capacités physiques pour la fuite ou la lutte (fight or flight). C’est le cas de nos gazelles qui semblent voler. Les poumons augmentent de capacité; le cœur bat plus vite pour mieux irriguer les muscles; le travail des organes internes est ralenti; l’esprit est plus éveillé, plus alerte. Le cas de mères qui soulèvent des voitures pour sauver leurs enfants pris dessous est un exemple extrême, mais réel, de cette puissance cachée et révélée en cas de stress aigu intense.

Phase II: Résistance

Après quelques minutes, le corps s’adapte à la nouvelle réalité et sécrète d’autres hormones (endorphines, cortisol) qui lui permettent de réagir adéquatement à la situation: continuer de courir sur quelques kilomètres, par exemple. Le cerveau fonctionne généralement à 100 milles à l’heure durant cette phase: il voit tout, analyse tout. La sécrétion d’endorphines est responsable du second souffle bien connu (et recherché) de tous ceux qui pratiquent une activité intense. C’est ici que le plaisir peut apparaître.

À moyen terme, cette phase peut donner lieu à une amélioration de la forme physique ou à l’apprentissage de nouvelles compétences. La phase de résistance doit éventuellement être suivie par une détente, une résolution de la situation stressante. Si cette détente ne survient pas, le corps s’épuise et c’est alors qu’apparaît la phase III.

Phase III: Épuisement

Cette phase correspond au dépassement des capacités d’adaptation. Il s’ensuit des symptômes de fatigue, d’usure, d’épuisement et, surtout, un taux chroniquement élevé de cortisol dans le sang qui est associé à diverses maladies.

Quels sont les dommages dus au stress?

Au-delà de la libération d’adrénaline lors de la crise aiguë, le stress chronique affecte le système à plusieurs égards. À long terme, il accentue les dommages oxydatifs (radicaux libres) partout dans l’organisme et accélère le vieillissement. Il puise dans les réserves de minéraux et d’autres éléments nutritifs essentiels jusqu’à occasionner des carences qui nuisent au bon fonctionnement du corps. Les maladies reliées au stress peuvent donc affecter plusieurs systèmes:

· Peau: eczéma, urticaire, vieillissement

· Cardiovasculaire: 1^er facteur de risque des maladies cardiaques, hypertension

· Pulmonaire: asthme; hyperventilation

· Cognitif: troubles de mémoire et de concentration

· Psychique: anxiété, dépression, sautes d’humeur, troubles du sommeil

· Neurologique: maux de tête

· Immunitaire: sensibilité accrue aux infections

· Digestif: ulcères, intestin irritable, etc.

Bon stress ou mauvais stress?

On entend souvent parler de bon stress et de mauvais stress. Qu’est-ce qui fait qu’un stress est bon et qu’un autre est mauvais? Il y a évidemment la notion de temps, tel que vu plus haut: lorsque le stress s’éternise, il devient éventuellement néfaste. D’autres facteurs influencent aussi la qualité du stress qui nous affecte. En voici quelques exemples:

· Le niveau de contrôle de la situation: Pour un même stress, si nous avons l’impression d’être en contrôle, le stress peut être bénéfique, mais lorsque nous sommes en perte de contrôle, il devient néfaste.

· Notre sentiment de compétence face à la situation: Lorsqu’une tâche ou obligation dépasse les limites de nos compétences ou qu’elle est perçue comme étant titanesque, le stress ressenti ne peut pas être positif.

· L’épée de Damoclès: Lorsqu’on sait qu’une situation désagréable ou des conséquences négatives peuvent se manifester à tout moment, l’anticipation maintient le stress à un niveau élevé.

· L’ambiguïté de la situation: Une situation ambiguë a des conséquences imprévisibles et engendre un fort taux de stress.

· La menace à l’ego: Le manque de valorisation, les atteintes à l’estime de soi sont des facteurs qui peuvent transformer un bon stress en mauvais stress. Par exemple, travailler pour un patron qui est satisfait de votre travail est stimulant, même si ce patron est exigeant. Par contre, même si votre charge de travail n’est pas trop élevée, si votre patron est toujours mécontent de vos services, alors le stress est automatiquement néfaste.

Quoi faire pour diminuer l’impact du stress?

La première chose à faire est de porter attention aux signaux que vous envoie votre corps. Savez-vous reconnaître vos symptômes d’excès de stress: Dormez-vous moins bien? Vous sentez-vous anxieux(se)? Avez-vous des douleurs à l’estomac (ulcère)? Faites-vous de l’eczéma? Quels que soient vos symptômes, il faut les reconnaître pour ce qu’ils sont: des S.O.S.! Ils vous disent, et même vous crient, qu’il est plus que temps d’y voir.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider dans votre démarche:

1. Évidemment, votre but premier est de réduire les sources de stress au travail, à la maison et/ou dans vos transports. Les bruits et couleurs peuvent être des causes de stress. Si les bruits vous agressent, pensez à vous procurer des écouteurs qui réduisent le bruit. Dans la chambre à coucher, tout particulièrement, évitez les couleurs trop vives, réglez la température pour qu’elle soit confortable (pas trop chaude) et gardez les écrans (télévision, ordinateur) hors de la chambre. Maintenant, attaquez-vous aux situations stressantes. C’est la partie la plus difficile parce que la solution n’est habituellement ni évidente, ni facile à implanter. Par contre, même si cela peut vous prendre du temps, le jeu en vaut la chandelle: c’est de votre santé et de votre qualité de vie qu’il s’agit! Peut-être vous faut-il… changer d’emploi, ou simplement avoir une bonne conversation avec un collègue… déménager pour réduire le stress lié au transport (ceux qui se rendent à pied au travail réduisent leur taux de stress pendant leur transport plutôt que de l’augmenter!)… engager quelqu’un pour faire votre ménage et ainsi libérer du temps pour vous… Quel que soit votre source de stress, il vous faut commencer à y remédier maintenant. N’attendez pas que votre corps vous lâche!

2. Augmentez votre résistance organique au stress. Comme le stress dilapide plusieurs nutriments essentiels au maintient d’une bonne santé, assurez-vous de fournir à votre corps une quantité suffisante de ces nutriments. Comment? Vous vous en doutez bien: en commençant par une alimentation riche en fruits et légumes (antioxydants, vitamines, minéraux) et pauvre en sucres raffinés (les sucres concentrés et la caféine diminuent votre résistance au stress). Pensez aussi à inclure des omégas 3 dans votre diète (poissons) ou en supplément. La résistance au stress est liée directement au taux d’oméga 3 circulant dans votre sang.(1,2,3) Les exercices et certains suppléments (voir Diminuer les effets négatifs du stress (1ère partie) et (2è partie) ) ont aussi des effets positifs sur votre résistance.

3. Travaillez à accroître votre résilience au stress (capacité psychologique de réaction au stress). Pensez solution plutôt que problème. Pratiquez-vous à découvrir le positif dans une situation. Soyez constructif et créatif.

4. Trouvez-vous une soupape active, quelque chose qui vous permette de relâcher la vapeur. Quels sont vos intérêts, qu’est-ce qui pourrait vous servir d’exutoire (exercice, humour, boxe, repas entre amis, etc.)?

5. Appliquez-vous à mettre une distance passive entre vous et le stress. Diminuez son impact par la méditation, la philosophie, la prière, le yoga, le Reiki ou le bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur. Essayez de trouver des activités qui vous valorisent et augmentent votre estime de vous-même. Trouvez votre réducteur de stress: un court exercice de respiration ou de méditation qui vous permet de relaxer à tout moment de la journée, même au travail, et de réduire votre sensation de stress.

6. Gardez votre réseau social actif. Entourez-vous de personnes significatives pour vous: famille, amis, conjoint, etc.

Pour en savoir plus sur le stress et les façons de le réduire, consultez aussi mes autres articles sur le stress: Stress et résistance aux infections/épidémies, Diminuer les effets négatifs du stress (1ère partie) et Diminuer les effets négatifs du stress (2è partie); et mes capsules vidéo: Réduire l’impact du stress (1ère partie) et Réduire l’impact du stress (2ème partie).

Références:

1. Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terasawa K, Yazawa K. Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Nutrition. 2005 Jun;21(6):705-10. PubMed PMID: 15925295.

2. Bradbury J, Myers SP, Oliver C. An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) [ISRCTN22569553]. Nutr J. 2004 Nov 28;3:20. PubMed PMID: 15566625; PubMed Central PMCID: PMC538287.

3. Ross BM, Seguin J, Sieswerda LE. Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which disorder and which fatty acid? Lipids Health Dis. 2007 Sep 18;6:21. Review. PubMed PMID: 17877810; PubMed Central PMCID: PMC2071911.

4. Dumoulin L, Mantha, MM. Quand le stress rend malade. www.passeportsante.net, Mai 2003.