Dormir comme un loir

Êtes-vous en carence de sommeil? La plupart des gens le sont. Une nuit de sommeil normale devrait durer plus ou moins 8,5h. La moyenne d’heures de sommeil rapportée par nos concitoyens est de 7,2h à 7,4h et une proportion non négligeable de personnes rapporte des nuits de moins de 6,5h.(1) Oublions un instant les exceptions à la Gregory Charles, et concentrons-nous sur nous autres, gens normaux.

Effets du manque de sommeil

Le manque de sommeil chronique affecte non seulement la qualité de vie, mais aussi le système immunitaire et toute la santé.(2) La perte de 1,3 heures de sommeil par nuit entraine une diminution de la vigilance de 32%.(1) Le manque de sommeil est aussi associé à une augmentation de l’obésité et de l’embonpoint.(3) De plus, ceux qui dorment moins de 7 heures par nuit en moyenne (jusqu’à moins de 5h selon l’enquête) augmentent leur risque de décès de 12%. Paradoxalement, les grands dormeurs (plus de 9 heures de moyenne) augmentent ce risque de 30%.(4)

Le manque ou la privation de sommeil est un facteur de risque de maladies comme le diabète (5) et les maladies cardiaques.(6) (voir aussi Survivre au manque de sommeil)

Qu’est-ce qui réduit la qualité et la quantité de sommeil?(7,8)

Les premiers coupables sont les différents stimuli de notre environnement: la télévision, le niveau de bruit, la lumière (même faible comme une veilleuse), la température de la chambre à coucher, etc. tous ces aspects tendent à moduler le sommeil.

Par exemple, le niveau de stimulation psychologique est inversement lié à la qualité du sommeil. Plus la quantité de stimuli divers est grande au moment du coucher, moins nous dormons bien.(7)

Quoi faire pour améliorer le sommeil?

La première chose à faire est de rendre l’environnement propice au sommeil. Assurez-vous que votre chambre à coucher ne vous empêche pas de dormir!

Le bruit

L’aspect le plus important du bruit est la nouveauté ou la familiarité de celui-ci. Le tic tac d’un cadran ou d’une horloge grand-père peut faciliter le sommeil de certains parce que c’est un bruit familier, rassurant. Par contre, ce même bruit peut rendre le sommeil impossible pour quelqu’un qui n’y est pas familier ou qui associe ce son à de mauvais souvenirs ou à une atmosphère désagréable. De la même façon, les bruits de la ville constituent une toile de fond qui rend l’environnement familier pour certains. Par contre, même des bruits familiers peuvent diminuer la qualité du sommeil s’ils sont trop puissants.

Lorsque nous dormons, nous conservons un certain degré de vigilance. C’est pourquoi les sons nouveaux ou isolés, comme les pleurs d’un enfant ou un bruit de gouttes qui tombent, peuvent nous réveiller en plein milieu de la nuit.

Quoi faire pour améliorer le niveau sonore

Tout ce qui peut rendre l’atmosphère sonore de la chambre à coucher plus feutrée, calme et silencieuse, rend le sommeil plus profond. Ainsi, des tentures, des fenêtres de bonne qualité, des meubles recouverts de tissus (une surface en tissu absorbe le son et l’empêche d’être réfléchi), sont autant de moyens pour réduire le niveau sonore.

Une petite anecdote

Un ami demeure depuis peu au centre ville sur une artère passante. Il se plaint de mal dormir, surtout parce que les bruits de la rue monte jusque chez lui. Il a même l’impression d’entendre les passants chuchoter.

Il consulte nombre d’experts. Le premier lui fait changer ses fenêtres pour des fenêtres insonorisées. Le niveau de bruit baisse un peu, mais pas suffisamment. Un autre lui propose des somnifères, etc.

Mais personne n’a regardé au plafond! Son appartement est construit en béton et le plafond de béton est une surface réfléchissante parfaite pour les sons. Comme les sons montent de la rue, ils sont réfléchis sur le plafond dur et sont presque amplifiés puisque l’appartement devient une caisse de résonnance. La bonne solution était finalement d’ajouter un faux plafond en tuiles acoustiques. Cette simple modification, beaucoup moins coûteuse que les vitres haut de gamme, a grandement diminué le niveau sonore et rendu indistincts les bruits de la rue. Mon ami a donc retrouvé un meilleur sommeil, son taux de stress a diminué et sa qualité de vie s’est améliorée.

Autres solutions contre le bruit

Des bouchons pour les oreilles sont une solution pratique, surtout si le niveau de bruit élevé ou l’environnement est occasionnel, comme lors d’un voyage ou d’un party chez les voisins.

Un appareil qui génère du bruit blanc (un bruit non défini, non modulé et constant), comme un ventilateur ou un humidificateur, peut couvrir les bruits coupables de notre insomnie par un environnement sonore indistinct qu’on peut oublier.

La température (9)

La chaleur est souvent une cause d’insomnie à laquelle on ne pense pas. Il est démontré qu’on dort mieux dans une chambre fraîche. D’instinct, tout le monde le sait: lors des nuits de canicule, le sommeil nous échappe. Par contre, l’hiver, nous oublions ce fait. Souvent, nous gardons les chambres à coucher à la même température que le reste de la maison. Il serait bon de réduire la température entre 12C (54F) et un maximum de 20C (68F).

Durant le sommeil, la température du corps s’abaisse légèrement, un facteur essentiel pour la qualité du sommeil. Lorsque la chambre est trop chaude, le sommeil est moins bon, les réveils plus fréquents. Il n’est pas question d’avoir froid, mais de permettre une certaine fraicheur pour que le corps s’adapte à sa phase nocturne.

Vous avez froid? Une couverte de plus, un couvre pied ou des bas permettent un meilleur confort. Et si vous dormez à deux, il y a toujours moyen de vous réchauffer!

L’hiver, une température trop élevée peut aussi entrainer un assèchement des voies respiratoires, des maux de gorge et/ou une congestion nasale. Ces symptômes contribuent à miner la période de récupération primordiale qu’est le sommeil.

La lumière (10)

Notre système nerveux a besoin de noirceur pour bien enclencher les mécanismes du sommeil. Trop de clarté peut altérer la qualité du sommeil, entre autres en diminuant la sécrétion de mélatonine. À cause des lumières de rue, les citadins (surtout ceux qui, comme moi, n’aiment pas les rideaux) ont généralement des chambres plus claires. Cet éclairage constant est très bien pour la sécurité des passants, mais pas fameux pour la qualité du sommeil. Si ce n’est déjà fait, pensez à installer une toile ou des tentures opaques dans votre fenêtre. Je l’ai fait il y a quelques mois, et je dors effectivement mieux!

Le radio réveil, cet instrument de torture incontournable, est une source de lumière insidieuse dans la chambre à coucher. Ajustez sa luminosité au plus bas. De jour, il se peut que la lecture en soit rendue impossible (sauf pour un modèle intelligent qui s’adapte à la luminosité ambiante), mais c’est le prix à payer pour un bon sommeil! À cause de sa luminosité et des champs électromagnétiques qu’il produit, assurez-vous que le radio réveil soit au moins à une distance de bras (environ 1 mètre) de votre tête.

Les veilleuses sont aussi des coupables potentiels. Selon le modèle, certaines sont beaucoup trop lumineuses, voire éblouissantes. Si vous en avez besoin, préférez un petit modèle à diodes électroluminescentes (DEL). Les DEL ont le double avantage de dépenser beaucoup moins d’énergie et de procurer tout juste assez de lumière pour vous permettre de vous déplacer la nuit.

À l’opposé, une lumière insuffisante le matin est une des causes majeures du trouble affectif saisonnier (le fameux blues de l’hiver) qui affecte tant de gens. Pour vous aider à vous tirer du lit durant la saison sombre, vous pouvez vous procurer un simulateur d’aurore. C’est un appareil qui en combine deux: un réveil matin et une lumière de luminothérapie. Juste avant le réveil, il augmente graduellement la luminosité, ce qui permet un réveil naturel tout en douceur.

Surveillez l’article de lundi prochain pour la suite de cette chronique!

Références:

1. Bonnet MH, Arand DL. We are chronically sleep deprived. Sleep. 1995 Dec;18(10):908-11. Review. PubMed PMID: 8746400.

2. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep Med Rev. 2008 Jun;12(3):197-210. Review. PubMed PMID: 18222099.

3. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May 1;31(5):619-26. PubMed PMID: 18517032; PubMed Central PMCID: PMC2398753. (texte complet accessible gratuitement)

4. Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010 May 1;33(5):585-92. Review. PubMed PMID: 20469800; PubMed Central PMCID: PMC2864873. (texte complet accessible gratuitement)

5. Wetter TC, Wilde-Frenz J, Pollmächer T. Impaired glucose tolerance in sleep disorders. PLoS One. 2010 Mar 1;5(3):e9444. PubMed PMID: 20209158; PubMed Central PMCID: PMC2830474. (texte complet accessible gratuitement)

6. van Leeuwen WM, Lehto M, Karisola P, Lindholm H, Luukkonen R, Sallinen M, Härmä M, Porkka-Heiskanen T, Alenius H. Sleep restriction increases the risk of developing cardiovascular diseases by augmenting proinflammatory responses through IL-17 and CRP. PLoS One. 2009;4(2):e4589. Epub 2009 Feb 25. PubMed PMID: 19240794; PubMed Central PMCID: PMC2643002.

7. Bonnet MH, Arand DL. Hyperarousal and insomnia: state of the science. Sleep Med Rev. 2010 Feb;14(1):9-15. Epub 2009 Jul 28. Review. PubMed PMID: 19640748.

8. Basner M, Dinges DF. Dubious bargain: trading sleep for Leno and Letterman. Sleep. 2009 Jun 1;32(6):747-52. PubMed PMID: 19544750; PubMed Central PMCID: PMC2690561. (texte complet accessible gratuitement)

9. Lack LC, Gradisar M, Van Someren EJ, Wright HR, Lushington K. The Relationship between insomnia and body temperatures. Sleep Med Rev. 2008 Aug;12(4):307-17. Review. PubMed PMID: 18603220.

10. Lack L, Wright H. The effect of evening bright light in delaying the circadian rhythms and lengthening the sleep of early morning awakening insomniacs. Sleep. 1993 Aug;16(5):436-43. PubMed PMID: 8378685.

Références utiles sur le bruit et ses effets néfastes:

11. http://www.bruit.fr/FR/info/00 (Le CIDB [Centre d’Information et de Documentation sur le Bruit]) France

12. http://www.sfu.ca/sonic-studio/handbook/index.html HANDBOOK FOR ACOUSTIC ECOLOGY B Truax editor. 1999

photo : Bertil Videt