Faut-il prendre du magnésium?

Le magnésium (Mg) est un minéral important pour la santé, mais sous-évalué. Ses rôles sont multiples et les carences fréquentes.^1,2

De plus, l’usage de suppléments de magnésium pour pallier ces carences n’est pas simple à cause des éléments suivants :

• la biodisponibilité variable des différents sels de Mg;
• les effets secondaires potentiels;
• les difficultés de mesure, d’évaluation des stocks de magnésium.

Biodisponibilité

La biodisponibilité est influencée par 3 facteurs : la solubilité, l’ionisation et la dose.^3,4

Plus un sel de Mg est soluble, plus il est ionisé, plus il est absorbé. Moins il est soluble, plus il reste dans l’intestin et a tendance à causer de la diarrhée.

Quant à la dose, nous en discuterons plus loin avec les effets secondaires.

Le tableau suivant résume bien la biodisponibilité des suppléments de magnésium:

Biodisponibilité des différents sels

Source : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/le-magnesium/quel-magnesium-choisir.html

Notez que la différence entre une biodisponibilité élevée ou très élevée est minime. Retenez donc surtout de ne pas utiliser les 3 derniers sels de ce tableau.

Teneur en magnésium élémentaire

Oxyde de magnésium

Dans le tableau ci-haut, on constate que l’oxyde de magnésium (MgO) est le plus concentré des différents sels. Sa teneur en Mg est de 60%. C’est aussi le sel le moins cher. C’est pourquoi c’est celui que choisissent de nombreux fabricants.

Par contre, il est très peu soluble. C’est d’ailleurs un des sels qui entrainent le plus d’effets secondaires.

Firoz et ses collaborateurs ont mesuré l’excrétion urinaire de Mg chez des volontaires après consommation de 4 différents sels de magnésium à dose égale. On y constate que l’oxyde est le moins excrété, donc le moins bien absorbé.

Firoz et al, Magnes Res. 2001.⁵

En effet, son taux d’ionisation en solution n’est que de 2%.³ On peut donc présumer qu’une dose de 250mg de magnésium sous forme d’oxyde correspond en réalité à 5mg (2% x 250mg) de Mg ionisé, libre pour être absorbé.

Sels organiques

À l’opposé, les sels organiques comme le citrate, le gluconate et les chélates d’acides aminés (ex: bisglycinate) sont beaucoup plus solubles que l’oxyde. Ils libèrent donc l’ion magnésium plus facilement.

Effets secondaires des suppléments

Le magnésium est un élément très hygroscopique, c’est-à-dire qu’il attire de l’eau. Donc, s’il est mal absorbé, la quantité restante dans l’intestin a une action osmotique importante, ce qui entraine un effet laxatif. C’est d’ailleurs le mécanisme d’action derrière le lait de magnésie (hydroxyde de magnésium) vendu contre la constipation.

L’effet secondaire de diarrhée est dépendant de l’absorption et de la dose. En effet, le Mg a un plafond d’absorption qui varie selon le sel, mais qui est réel même pour les sels les mieux absorbés.

Dans le tableau suivant, les auteurs ont évalué le pourcentage de diarrhée chez des volontaires qui ont utilisé 400mg de Mg élémentaire par jour durant 28 jours. Notez que, dans l’étude citée, l’oxyde semble donner plus d’effet laxatif que l’hydroxyde, pourtant vendu comme laxatif. Le chlorure, qui aurait une biodisponibilité élevée, causerait paradoxalement plus de diarrhée. La biodisponibilité ne serait donc pas le seul facteur impliqué dans le déclenchement de la diarrhée.

Source : Driessens et al. Magnesium-Bulletin. 1993.⁶

On comprend donc que des doses élevées ne sont pas toujours utiles. Mieux vaut travailler avec des doses plus faibles ou fractionner les doses en plusieurs prises par jour pour éviter l’effet secondaire.

En prise orale, la diarrhée est le seul effet secondaire notable des suppléments de Mg.

Mesure des stocks de magnésium

Le magnésium sérique, tel qu’évalué habituellement dans les laboratoires, n’est utile que pour détecter les hypomagnésémies sévères. En effet, l’organisme contrôle étroitement la concentration plasmatique ou sérique du magnésium, au détriment de la concentration tissulaire ou intracellulaire. ^3,7-9

Ainsi, pour déceler une carence en Mg, les seuls tests utiles seraient la biopsie musculaire ou osseuse, l’analyse des cheveux et la mesure de l’excrétion urinaire après dose de charge.

La biopsie n’est pas utilisée pour des raisons évidentes. Elle est beaucoup trop invasive.

L’analyse de cheveux, malgré un usage important en toxicologie (dopage, abus, etc.) est peu usitée à cause des nombreux confondants comme les colorations et autres traitements capillaires.

Les tests de doses de charges et excrétions sur 24 heures sont utilisés en laboratoire de recherche, comme dans les études de Firoz et al et de Driessens et al, mais ne se pratiquent pas en hôpital. Le temps durant lequel il faut garder les patients et le cout évident sont des obstacles majeurs à leur usage.

Il existe aussi un test intra-érythrocytaire, donc à l’intérieur des globules rouges. Ce test est disponible en laboratoire privé. Il est plus fiable que le test de Mg sérique, mais moins que le test d’élimination urinaire sur 24h.

Prendre un supplément de magnésium?

Dans nos sociétés où la carence est fréquente et importante, le magnésium demeure un outil important et sous utilisé. La carence en magnésium peut être à l’origine de nombreux symptômes comme des crampes, des spasmes, des palpitations, etc. Donc, même sans mesure de taux de magnésium, un supplément bien absorbé (biodisponibilité élevée ou très élevée) est généralement un plus pour notre qualité de vie.

Références

1. Lundberg GD. Magnesium Deficiency: The Real Emperor of All Maladies? Medscape. May 11, 2015. https://www.medscape.com/viewarticle/844214
2. World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public Health Significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
3. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001 Sep-Oct;8(5):345-57. Review. PubMed PMID: 11550076. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11550076
4. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. PubMed PMID: 26069819; PubMed Central PMCID: PMC4455825. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825
5. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257-62. PubMed PMID: 11794633.
6. Driessens FCM, Boltong MG, Planell JA. On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects. Magnesium-Bulletin 1993;15(1):10-12.
7. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278. doi: 10.2174/1573401313666170427162740. Review. PubMed PMID: 29123461; PubMed Central PMC5652077
8. Arnaud MJ. Update on the assessment of magnesium status. Br J Nutr. 2008 Jun;99 Suppl 3:S24-36. doi: 10.1017/S000711450800682X. Review. PubMed PMID: 18598586. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18598586
9. Boman X, Guillaume T, Krzesinski JM. COMMENT J’EXPLORE …un trouble de la magnésémie. Rev Med Liege. 2003 Feb;58(2):104-8.

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