Depuis des mois, les médias nous bombardent d’alertes concernant le sel et ses effets néfastes. Voici quelques éclairages sur ce nutriment essentiel…
L’apport de sodium recommandé depuis 2005 par le USDA (US department of Agriculture – qui sert de modèle à Santé Canada) était de 2300mg (2,3g) par jour. Cette référence est utilisée pour le calcul des petites étiquettes blanches connues sous le nom de Valeur nutritive qui déparent l’emballage de nos aliments. Ainsi, du côté droit de ces étiquettes, la colonne en pourcentage représente, théoriquement, la proportion d’un nutriment fourni par l’aliment par rapport à la valeur de référence. Ainsi, un aliment qui contient 230mg de sodium par portion aurait comme valeur 10% (230mg/2300mg). Mais attention à la grosseur de la portion… puisque, pour citer un commercial de croustilles, « Vous ne pourrez pas en manger juste une! ». Les portions sur l’emballage ne correspondent pas nécessairement (et même, pas souvent) à la portion que vous prenez. Qui mange seulement les ¾ d’un cornichon? Ou 12 croustilles?
Consultez le reportage de Martin Lasalle sur la teneur en sel publié sur passeport santé le 25 septembre 2009 : Connaissez-vous la teneur en sel des aliments que vous consommez?. Vous y verrez par exemple que les croustilles Lay’s contiennent 350mg de sodium par 50g… Oui, mais un sac de chips de format régulier pèse généralement 200 à 300g. Si vous le mangez au complet, vous aurez ingurgité 1400mg à 2100mg de sodium! D’ailleurs, les apports moyens en sel selon les groupes d’âges et les régions dépassent parfois 4900mg par jour.
Les principales sources de sel de notre alimentation ne sont ni la salière, ni les aliments naturellement salés. Ce sont les aliments préparés. Ils fournissent à eux seuls 75% de l’apport même si, très souvent, ils ne goûtent pas vraiment salé.
Baisse de l’apport de référence
Le dernier rapport du USDA vient d’abaisser l’apport de référence à 1500mg de sodium par jour.(1) Je suis d’accord avec la nécessité de diminuer la consommation de sel, mais je trouve un peu étrange d’y aller d’une recommandation vide comme celle-là. À moins de consulter régulièrement un(e) nutritionniste ou d’utiliser une calculatrice pour faire son épicerie et de lire méthodiquement toutes les étiquettes, il devient passablement ardu de se conformer à une telle recommandation.
Il est tout à fait vrai que la réduction de l’apport en sel est associée à une réduction de l’hypertension, du nombre d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d’infarctus, et même de l’obésité.(2,3) Par contre, il faut savoir que les études ont évalué l’impact d’une réduction de l’apport en sodium chez des individus dont la consommation est excessive, pas moyenne.
Le fait de réduire la référence va-t-il aider à diminuer les excès? Est-ce que les personnes qui consomment trop de sel seront sensibilisées? Laissez-moi en douter.
Les problèmes liés au sel n’apparaissent pas lors d’une consommation moyenne (environ 2300mg), ni chez les gens qui lisent méthodiquement les étiquettes. Le problème insidieux du sel arrive avec la désinformation et la surconsommation.
Parlant de désinformation, amusez-vous à lire la rétorque du Salt Institute à propos de cette réduction d’apport suggéré.(4) C’est tellement gros que ça en devient risible. Ils affirment qu’un apport de 2300mg à 4900mg est naturel et contrôlé par des mécanismes physiologiques… Où est le naturel et le physiologique quand je passe à travers un gros sac de chips? De plus, ils affirment que la réduction de sel entrainera plus d’obésité! Curieux, j’ai plutôt lu le contraire…
Tout ça masque le vrai problème, un problème double.
D’un côté, l’industrie alimentaire est aux prises avec des ingrédients industriels de mauvaise qualité qui ne goûtent rien. Cette industrie nous a donc habitué à des goûts enfantins: sucré, salé, gras… et, plus récemment, piquant. Aucune subtilité, pas de saveurs complexes et capiteuses. Sciemment ou non, cette industrie augmente la teneur en sel depuis les 50 dernières années pour entretenir notre désir de consommer leurs aliments.(5) Ainsi, même les céréales du matin (qui pêchent déjà par un excès de sucre), contiennent des apports significatifs en sel. Il est donc pratiquement impossible, pour une personne non informée qui ne cuisine pas elle-même la majorité de ses repas, d’atteindre un apport normal (2300mg) en sodium, sans parler du seuil restrictif de 1500mg!
De l’autre côte, la véritable question de l’effet du sel n’est pas posée, et encore moins expliquée. Comment sensibiliser des individus à réduire leur consommation de sel si on n’explique pas comment et pourquoi? La première chose à savoir est que l’effet du sel ou de l’excès de sel est potentialisé par une carence relative en d’autres minéraux, notamment le potassium et le magnésium. Si votre corps manque de ces minéraux, il a déjà tendance à l’hypertension, aux AVC, etc. Si, en plus, le sodium est en surabondance, alors c’est la catastrophe.
Les meilleures sources de potassium et de magnésium, vous l’aurez deviné, sont les fruits et légumes. Alors, en faisant un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en ces 2 minéraux de base, vous diminuez par ricochet votre consommation des aliments coupables. Vous remplacez par des aliments plus sains ceux contenant trop de sodium, ce qui est beaucoup mieux que de simplement les éliminer.
L’élimination crée un vide et la nature a horreur du vide. Quand une recommandation alimentaire commence par « Manger moins de… » ou « Cesser… » il est presque impossible de suivre cette recommandation. Ainsi, couper le sel, si vous le faites vraiment, vous laisse dans un état de manque et votre corps vous poussera par le biais de rages alimentaires ou de fringales, vers l’aliment coupé. Il faut remplacer, pas éliminer. Exactement comme pour le tabac.
Une tendance qui se maintient
Cette baisse est dans la logique des nouvelles recommandations américaines. Les cibles de cholestérol, de gras saturées alimentaires (à 7%) et de glycémies sont devenues tellement basses qu’une personne en santé a maintenant toutes les chances de se retrouver avec un diagnostic d’intolérance au glucose (ou prédiabète) et de dyslipidémie (son cholestérol est forcément trop haut). Si on se fie à ces nouvelles cibles, il faudra tous nous médicamenter puisque nos apports en sel sont trop élevés, notre taux de sucre est trop haut, notre taux de cholestérol est alarmant…
À part augmenter la confusion et le sentiment de culpabilité et d’incompétence de ceux qui se soucient de bien manger, à quoi riment ces recommandations excessivement basses? Je ne sais pas, mais j’ai un petit doute…
Je suis pour une meilleure alimentation, pour de meilleures habitudes de vie, pour une diffusion de l’information et pour l’éducation intelligente, mais pas pour une trop grande rigidité, ni pour les dogmes. Je suis pour le coefficient plaisir!
Bon appétit.
JYD
1. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans, 2010 http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-DGACReport.htm
2. Baribeau Hélène, Diminuer le sel pour contrer l’obésité sur passeportsanté.net
3. Gibson S. Salt intake is related to soft drink consumption in children and adolescents: a link to obesity? Hypertension. 2008 Jun;51(6):e54; author reply e55. Epub 2008 Apr 14. PubMed PMID: 18499562. (texte complet disponible gratuitement)
4. Salt Institute: Proposed dietary guidelines on sodium would increase obesity and health risks for Americans
5. Maillard Rémi. Trop salés, les aliments canadiens! Protégez-vous, mai 2007
6. Strazzullo P, D’Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2009 Nov 24;339:b4567. doi: 10.1136/bmj.b4567. Review. PubMed PMID: 19934192; PubMed Central PMCID: PMC2782060. (texte complet disponible gratuitement)
🙂 merci
🙂 !
…je lis plusieurs articles sur l’hydratation et les bienfaits de l’eau; même si je n’ai pas lu le livre du Dr. B., plusieurs y font référence. Ce que je comprends, c’est que si on décide d’augmenter notre consommation d’eau selon ses recommendations, il vaut mieux ajouter 1/4 de c thé de sel…Non? Depuis début juin, je fais la cure d’eau japonnaise, donc je bois 1 litre d’eau le matin à jeun et j’attends 45 min. avant de déjeuner. Cela a définitivement réglé mes problèmes de constipation de façon spectaculaire. Avant je buvais peu et je ne ressentais pas la soif durant la journée…maintenant que je bois l’eau le matin, bizarrement, j’ai soif aussi durant la journée…Donc, avec toute cette eau que je bois, n’est-ce pas sage d’ajouter le 1/4c thé de sel??? (je ne consomme pas de mets préparés)
Bonjour Pascale,
Tout est dans l’équilibre et l’apport total. Le sodium, en soi, est vital. C’est l’excès qui nuit. Donc, si votre alimentation est généralement faible en aliments salés, il est peut-être judicieux d’y ajouter du sel. Par contre, si vous mangez suffisamment de source de sel, l’ajout ne sera pas nécessaire ou peut-être néfaste.
Finalement, dites-vous que le corps est très efficace pour conserver son sodium, surtout si vous êtes descendantes des noirs américains qui ont subit l’horreur de l’esclavage. Ces gens, parce que leurs ancêtres ont survécus aux négriers, ont un métabolisme beaucoup plus conservateur en sel que les caucasiens.
Santé!
JYD
Bonjour,
Je viens tout juste de découvrir votre blogue et il me semble très intéressant! Enfin quelqu’un qui a oeuvré dans le domaine pharmaceutique et qui nous donne l’envers de la médaille.
Merci et je vous invite à suivre mon blogue aussi pour des solutions naturelles aux problèmes musculo-squelettiques!
Bonjour Jonathan,
En effet, très intéressant votre blogue. Question de médaille, il est particulièrement curieux qu’on ne nous parle que d’un côté comme si les avantages de quelque chose n’étaient pas toujours accompagnés d’inconvénients. Dans toutes choses, on devrait pouvoir prendre des décisions éclairées, pondérer les pours et les contres. Le problème est que le message qu’on nous envoie est ciblé pour un public d’un âge mental de 4 ans, avec un contenu émotionnel prépondérant. Il serait temps qu’on nous parle plutôt comme à des adultes intelligents.
Au plaisir et continuez à donner des options.
Santé!
JYD
Bonjour Jean-Yves,
Je crois que le sujet du sel, en est un d’équilibre.
Comme le dit le Dr. F. Batmanghelidj:
« Notre corps est composé de deux océans, un qui se situe à l’extérieur de nos cellules et l’autre à l’intérieur. La santé, est la fragile équilibre entre les deux ».
Le sel maintient le niveau de liquide à l’extérieur de nos cellules, tandis que le potassium le maintient à l’intérieur.
Comme tu le mentionnes, il est important de manger des fruits et légumes pour avoir un bon apport de potassium et de magnésium.
Le Dr. Batman…, conseille même de prendre 1/2 c. à thé de sel non raffiné par 2 litres d’eau pour remplacer le sodium perdu, surtout si nous sommes actifs.
Notre corps a besoin de sel, même le liquide extra-cellulaire a une densité en sel proche de celle de la mer.
Nous avons tellement été bombardé à l’effet que le sel est nocif pour nous, que nous avons oublié qu’il était aussi vital pour notre santé.
Je suis d’accord avec Loésha, le sel Hymalayen en est un très recommendable.
Je suis d’accord avec toi J-Y, en changeant nos habitudes alimentaires, en consommant plus de fruits et légumes, déjà les fringales pour les » junk food » ultra-salés seront de beaucoup diminuées.
Pourquoi du sel dans les sodas?
Caféïne(stimulant-diurétique) + Sodium = soif
Sucre de maïs (pour masquer le goût du sel)
Recette du New Coke de 1985…
…+ de caféïne et + de sel= + de sucre= +$$$
Tu marques un point important J-Y, à propos de tes doutes sur les nouvelles cibles qui ne servent qu’à nous faire accroire qu’il nous faut des pillules.
Bravo cher pharmacien !
C’est réconfortant de savoir qu’il en a qui voit claire.
Félicitation pour ton bel article et pour ta belle mission de conscientiser les gens!
Encore une fois…Bravo !!!
Merci Stéphane,
Un point à propos de l’équilibre sodium/potassium. Cet équilibre est dynamique. Les cellules font des échanges nombreux et fréquents entre ces 2 ions de part et d’autre de la membrane cellulaire. Il n’est donc pas exact de mentionner que le sodium est extracellulaire et le potassium intracellulaire.
De plus, rajouter du sel dans l’eau n’est pas une bonne idée dans notre contexte. Peut-être en Inde où il fait au-delà de 40 degrés C. Ici, le remplacement des électrolytes n’est recommandable que pour les sportifs d’endurance (marathon et autres) ou comme aujourd’hui, en cas de canicule sévère. Par contre, comme la très grande majorité d’entre nous avons un excédent de sel à éliminer, transpirer et s’hydrater avec de l’eau pure est préférable.
Merci pour votre commentaire très apprécié.
Santé!
JYD
Merci pour les précisions Jean-Yves,
J’ai un régime végétarien depuis environ 15 ans et je surveille beaucoup mon alimentation( on pourrais me traiter de grano… )
Suite à la lecture du livre du Dr. Batmanghelidj, j’ai été sensibilisé à l’hydratation et à la consommation du sel.
À un point où je me suis demandé si mon apport en sodium était suffisant.
Je n’utilise jamais la salière.
Je ne consomme jamais de » process food « . Je fais du sport.
Je prend à chaque semaine des bains de boue thérapeutiques qui me font un bien énorme et qui provoquent beaucoup de sudation.
J’ai expérimenté l’ajout de sel à mon eau ( même jusqu’a 1/2 c.à thé pour un grand verre d’eau ) et je trouvais le goût délicieux et plus j’en buvais et plus j’avais hâte à mon prochain verre d’eau salé.
Au bout de 3-4 semaines tout-à-coup le goût est devenu très déplaisant, voir extrêmement méchant. J’ai cessé et je suis revenu à mes habitude normale mais maintenant je ne me prive plus autant du sel lorsque je prépare mes repas.
Suite à ma petite expérience, je crois que mon niveau de sodium dans mon corps étais peut-être un peu bas. Qu’en penses-tu ?
Je crois que le goût est un bon indice. Sans oublié que souvent c’est le MSG que l’on met dans les croustilles et autre, qui font que les gens dévorent le sac entier même si le niveau de sodium dans le corp est à l’extrême.
Y-a-t’il d’autres indices qui peuvent m’indiquer si mon niveau de sodium est optimum ?
Merci à l’avance !
Bonjour Stéphane
Il est fort possible que vous ayez manqué de sel. D’ailleurs à lire votre commentaire, Vous êtes une des rares personnes à encore avoir cet instinct nutritionnel. Naturellement, nous devrions être poussé vers les aliments dont notre corps a besoin. Il y a un mouvement nommé « instinctivore » qui prône une approche de ce type. Malheureusement, pour la plupart de nos concitoyens, incluant moi-même, cet instinct est plutôt noyé dans une multitudes de stimuli quasi impossibles à éliminer. Donc, bravo.
Le plus souvent, le manque de sel se caractérisera par des symptômes non spécifiques de fatigue.
Pour ce qui est du MSG… c’est une autre histoire.
Santé!
JYD
Monsieur Dionne,
Que dire du sel Himalayen ? À ce que je sache, il contient quantité de minéraux, même de l’or ! En tous les cas, pas de soif haletante avec lui. A quand donc les chips Himalayens, Messieurs entrepreneurs ?
Et puis, le sel permet une meilleure hydratation, ce pourquoi trop de sodium crée une obésité par surcroît d’hydratation.
La juste mesure en tout ! Merci de nous le rappeler.
Bonjour Loésha,
Le lien entre le sel et l’obésité est un peu plus complexe. On parle plutôt d’un effet sur l’appétit et les fringales. C’est à dire : Qu’est-ce qu’on boit, dans la population en général, avec les aliments salés ? Des boissons gazeuses ou encore, comme dans les bars qui vous « donnent » des pinottes salées :-). de la bière!
Bref, des boissons caloriques.
Pour ce qui est de ce sel rose, himalayen, ou de n’importe d’où, ça reste du sel avec 98% et plus de chlorure de sodium. Alors oui, les oligo-éléments sont intéressants, mais ça reste du sel.
Santé et bon appétit !
JYD
Bonjour Jean-Yves,
Intéressant…
Certaines personnes, surtout des femmes, sont obèses par excès d’eau alors que d’autres le sont via les hydrates de carbone ou les graisses. C’est une question de constitution, donc de régulation hormonale qui leur est propre. Pas trop moyen d’y faire grand chose donc, juste de moins s’abreuver dans le premier cas, tout en réduisant l’apport de sel qui joue un rôle éminent dans la conservation de l’eau dans les tissus par le jeu de la vasopressine, de l’aldostérone et de l’ADH.
Aussi, mieux vaut-il opter pour un sel ne stimulant pas la soif car contenant quantité de minéraux, d’où l’intérêt du sel Himalayen. Pour le sel marin d’origine, également minéralisé, je ne sais pas. En tous les cas, il donne la soif, tout comme les arachides salées qui coûtent des ‘peanuts’ aux propriétaires de bar futés.
Bonjour Loésha,
J’aimerais faire une distinction dans vos propos. On ne devient pas obèse par excès d’eau. On peut faire de la rétention d’eau sévère. On peut aussi avoir un excès de poids par trouble glandulaire, mais de l’obésité par excès d’eau… Il faudrait définir ce que vous entendez par obésité. Nous n’avons pas la même défintion.
Ensuite, peu importe l’origine du sel, il contiendra un minimum de 98% chlorure de sodium. Qu’un sel particulier donne ou ne donne pas soif, il s’agit d’un effet lié à la quantité (et à l’état d’hydratation de base). Dans son commentaire, Stéphane cite le Dr Batmanghelidj qui base son travail sur l’eau. L’hydratation ou le manque d’hydratation est un problème beaucoup plus fréquent qu’on pense. Pour moi, les différents sels – rose, vert, noir, etc. – ne sont que des saveurs différentes ou des tendances plus à la mode. Je ne suis pas convaincu qu’il y ait une réelle différence au niveau des apports. Les autres minéraux, s’ils s’y retrouvent, ne sont que sous forme de traces suffisantes pour créer une couleur, ou peut-être une saveur, mais certainement pas pour changer quoique ce soit dans le corps. Le chlorure de sodium étant omniprésent, ce n’est pas le 0,1% de sulfate de fer ou de chlorure de magnésium ou autre qui créera un effet biologique.
Santé et bon appétit.
JYD
Bravo! Enfin quelqu’un qui suggère au lieu d’interdire. J’ai eu toute ma vie des interdictions de ne pas manger ceci ou cela de ne pas faire ceci ou cela….qui ont résulté par une obésité pendant plus de 30 ans.
Je suis maintenant à 15 livres de mon poids santé et je ne m’interdit plus rien.
Attention! Je ne m’empiffre pas dans le fast food, mais au contraire. Mes habitudes alimentaires ont beaucoup évoluées et je maintiens que la variété a bien meilleure goût.
Merci pour cette chronique M. Dionne.
Marie-Marthe
Bravo Marie Marthe
Vous êtes un exemple à suivre.
JYD
J’apprécie bien votre suggestion de remplacer plutôt que de proscrire .
J.Ls Boivin M.D.