L’ABC de l’échauffement avant le sport

Pour toute pratique sportive, pendant vos vacances ou à tout autre moment de l’année, il est nécessaire de passer par une première étape pour que votre corps s’adapte à l’effort: l’échauffement. Un bon échauffement permet au corps d’atteindre une mise en marche optimale de vos systèmes (coeur, poumons, muscles, articulations).

Un échauffement, ça sert à quoi?

L’échauffement est une suite d’exercices de base qu’il est nécessaire de faire avant une séance sportive. Qu’il soit cardiovasculaire, ostéoarticulaire ou musculaire, il est primordial. Il sert à:

1)    Élever le rythme cardiovasculaire. L’augmentation graduelle du rythme cardiaque au cours de l’échauffement prépare le cœur à faire des efforts plus soutenus. Il vous permet d’être moins essoufflé lors de votre activité et d’augmenter l’apport en oxygène à vos muscles.

2)    Échauffer les muscles. Une température plus élevée accroît l’efficacité des réactions chimiques dans les cellules musculaires. La hausse de la température provoque aussi une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui amène plus de sang et donc plus d’oxygène dans les muscles. La chaleur diminue aussi la résistance des tissus conjonctif et musculaire, ce qui favorise l’élongation du muscle. En fait, la flexibilité peut augmenter de 20% lorsque le muscle est chaud. Les influx nerveux se propagent aussi plus rapidement lorsque la température dans les tissus musculaires s’élève. Cela a pour effet d’augmenter la coordination.

3)    Lubrifier les articulations. La chaleur rend le lubrifiant naturel qui circule dans nos articulations (la synovie) plus liquide et favorise ainsi l’amplitude de mouvement.

Quoi faire?

–       Vous pouvez commencer par quelques mouvements circulaires de l’ensemble de vos articulations.

–       Activez ensuite vos muscles avec des flexions et extensions de vos membres ex: demi-squat.

–       Vous pouvez ensuite effectuer quelques minutes de marche rapide ou de jogging sur place.

Quoi ne pas faire?

–       Il est important de ne pas faire d’étirements de façon statique avant des sports ou des activités physiques. Des études récentes ont démontré qu’un étirement statique effectué sur un muscle froid le rend plus susceptible aux blessures (micro déchirures ou inflammation) et peut diminuer votre performance parce que l’étirement statique désactive le muscle, qui perd de la force, et diminue son apport sanguin.

Ainsi, sans une préparation adéquate, des risques ou des complications peuvent survenir. Vous pourriez également remarquer une baisse de performance pouvant aller jusqu’à 20% si l’échauffement n’est pas réalisé correctement.

L’échauffement se justifie donc tant par la prévention des blessures que par la préparation du corps à l’effort et l’optimisation de la performance.

Cet article a été écrit par Lisa-Marie Farley, Axellite – Santé globale