Les antioxydants: prévention de la rouille intérieure!

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Avant de parler des antioxydants, il faut parler des radicaux libres

La théorie des radicaux libres a été formulée en 1954 par le Dr Denham Harman.(1) Il considérait que «un seul mécanisme commun, modifiable par des facteurs génétiques et environnementaux, est responsable du vieillissement et de la mort de toutes les choses vivantes». Selon lui, «le vieillissement est causé par des réactions avec des radicaux libres qui peuvent être déclenchées par l’environnement, par des maladies et par des réactions intrinsèques au processus de vieillissement». (traduction libre)

Linus Pauling,(2) prix Nobel de chimie 1954 & de la Paix 1962, et son collègue Abram Hoffer,(3) psychiatre de Vancouver, ont créé la médecine orthomoléculaire, cette approche médicale qui affirme qu’on peut traiter les maladies par des molécules que le corps connaît, donc d’origine naturelle.(4)

Linus Pauling a découvert que, contrairement à l’homme, les chiens fabriquent leur propre vitamine C (un antioxydant bien connu) et ce, à des doses très élevées (de l’ordre de 18 grammes par jour alors que l’apport nutritionnel chez l’humain est de 60 mg par jour, soit 300 fois moins). Ses recherches l’ont amené à considérer l’usage thérapeutique de la vitamine C à très hautes doses. En 1970, il publie Vitamin C and the Common Cold. Il s’attaque ensuite au sujet du cancer. Ses travaux sont encore aujourd’hui source de controverses importantes.

Qu’est-ce qu’un radical libre?

Un radical libre est un ion, c’est-à-dire une molécule incomplète avec une charge électrique. Cet ion est instable et cherche à retrouver sa stabilité en s’associant à d’autres molécules, et ce au détriment de l’environnement.

Notre corps peut se comparer à une immense usine dans laquelle des milliards de réactions chimiques se produisent en même temps. Dans nos cellules, toutes ces réactions se produisent dans l’eau et impliquent des molécules très complexes. Les principaux radicaux libres (et les plus réactifs) comportent des atomes d’oxygène. L’oxygène est fondamental à la vie et il est impliqué dans la majorité des réactions chimiques de l’organisme. Cependant, lorsqu’il est dans un état de radical libre, il devient très instable et peut causer énormément de dommage (oxydation) aux structures sensibles de nos cellules (ADN, ARN, paroi cellulaire, etc.). Ces dommages sont d’autant plus importants qu’ils créent des réactions en chaîne. Lorsqu’un radical libre attaque une molécule et lui prend un atome ou une charge électrique, cette molécule devient instable et attaque à son tour la voisine, et ainsi de suite.

L’effet des radicaux libres peut se comparer à de la rouille intérieure. Dans toutes les maladies chroniques (du cancer à l’arthrite en passant par les maladies cardiaques), il y a une augmentation des radicaux libres et une réduction de la capacité de les contrer. Des substances qui provoquent une augmentation des radicaux libres, la plus puissante est sans aucun doute le tabac. Le tabagisme est l’habitude de vie qui engendre le plus d’oxydation et de vieillissement prématuré.

Analogie du poêle à bois

Pour bien visualiser ce qu’est un radical libre, imaginez un poêle à bois fait en bois! Notre corps vit cette réalité. Il est construit des mêmes structures et molécules qu’il utilise pour fabriquer son énergie. Il possède donc des systèmes très performants pour empêcher les incendies.

Maux associés aux radicaux libres

· Vieillissement prématuré avec atteinte du collagène (crosslink) qui cause les rides;

· Plaque artérielle: le mauvais cholestérol ne causerait pas la plaque s’il ne s’oxydait pas…

· Neuropathies diabétiques: douleurs aux extrémités dues essentiellement aux radicaux libres et au sucre qui endommagent les structures cellulaires;

· Arthrite;

· Cancers;

· Etc.

Les radicaux libres ne sont pas que néfastes

Plusieurs fonctions de l’organisme dépendent de l’utilisation des radicaux libres. Par exemple, pour attaquer un intrus (bactérie, virus, etc.), les cellules de notre système immunitaire le bombardent de radicaux libres. Certains mécanismes de communication inter et intra cellulaires sont effectuées par ces mêmes radicaux libres. Il ne faut donc pas empêcher à tout prix la formation de radicaux libres, mais bien leur comportement désordonné.

Outils de contrôle des radicaux libres: les antioxydants

Le corps a développé toute une série de mécanismes de contrôle de ces radicaux libres. Il génère des enzymes de protection (comme la glutathion peroxydase ou la superoxyde dismutase) qui les empêchent de causer des dommages.

Ces enzymes ont une vie très courte parce qu’elles s’épuisent facilement. Par contre, une alimentation santé fournit tout ce qu’il faut à l’organisme pour les recycler ou en fabriquer de nouveaux. C’est ici que commence l’histoire des antioxydants dans l’alimentation…

Suppléments ou aliments?

Les recherches nous démontrent que les antioxydants fonctionnent en synergie. Notre corps a besoin simultanément des 2 types d’antioxydants: hydrosolubles (solubles dans l’eau, comme la vitamine C, les flavonoïdes et les polyphénols) et liposolubles (solubles dans les huiles, comme les carotènes et la vitamine E). Il est donc futile de prendre des mégadoses d’une seule substance. Mieux vaut prendre un complexe de plusieurs antioxydants d’origines et de caractéristiques diverses pour obtenir une synergie et, ainsi, une efficacité accrue.

La science nous montre non seulement qu’une multitude de substances à petits dosages est plus efficace qu’une mégadose d’une seule, mais également que les antioxydants alimentaires sont plus efficaces que les suppléments. Par exemple, le lycopène de la tomate est mieux absorbé et utilisé s’il est consommé sous forme de sauce tomate que de pilule.(5) Sans parler du fait que dans un aliment, il y a toujours beaucoup plus qu’un antioxydant. La nutrition n’est pas fonction de la molécule reconnue dans l’aliment, mais bien de l’entièreté de cet aliment.

Mesure du pouvoir antioxydant

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – capacité d’absorption des radicaux oxygène) est la mesure de la capacité antioxydante d’un aliment. C’est un indice intéressant, mais qui n’a d’autre valeur que celle qu’il prétend avoir, c’est-à-dire mesurer la capacité antioxydante. Il faut faire très attention de ne pas voir dans la valeur antioxydante le seul point de comparaison entre les aliments. C’est d’ailleurs le jeu des fameux superfruits qui n’ont vraiment de super que la campagne de marketing qui les entourent.

Ce qu’il faut savoir, c’est que chaque antioxydant agit à un endroit différent et de façon différente des autres. La seule vraie façon d’améliorer la santé à l’aide des antioxydants est de favoriser une variété de couleurs dans votre assiette, pas de consommer tel ou tel fruit ou produit.

Où trouve-t-on les antioxydants?

Les antioxydants, ce sont les couleurs de vos aliments. Vous les trouverez donc principalement dans les fruits et légumes colorés et dans les épices. 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour? Bonne idée!

Rouge, rose :

· Cerise, fraise (flavonoïdes)

· Tomate, piments (carotènes, dont le lycopène)

Bleu noir

· Bleuet, cassis, mure (flavonoïdes)

Orange

· Orange, melon (vitamine C, etc.)

· Carotte (bêta carotène)

· Saumon, truite et fruits de mer (astaxanthine, carotène & sélénium)

Jaune

· Curcuma (curcuminoïdes – liposolubles)

· Cannelle et autres épices (flavonoïdes, etc.)

Vert foncé

· Crucifères, brocoli (glucoraphan ou sulforaphan)

· Épinard (acides phytiques et chlorophylle)

· Thé vert (polyphénols: catéchines et EGCG)

Défi litchi de Dominique Poirier

Pour ceux qui ont écouté l’émission d’hier (l’après midi porte conseil à Radio-Canada), Dominique Poirier m’a mis au défi de trouver le contenu antioxydant des litchis. Comme il s’agit d’un fruit blanc, je ne m’attendais pas à des propriétés antioxydantes extraordinaires. De fait, tout ce que j’ai trouvé est un contenu intéressant en vitamine C (75mg par 100g), rien de plus. En médecine chinoise traditionnelle, on utilise surtout l’écorce du litchi pour son effet astringent.

Les suppléments

On ne peut pas remplacer l’alimentation par une pilule. Les suppléments trouvent leur utilité comme compléments à une diète déjà riche en antioxydants. Par contre, certains suppléments d’antioxydants peuvent aider à soulager certaines conditions comme les neuropathies diabétiques, les différentes arthrites, les varices, etc.

Voici une liste non exhaustive des antioxydants disponibles en suppléments et de quelques-unes de leurs nombreuses indications:

Hydrosolubles

· Extraits de pépins de raisins et d’écorce de pin: douleurs aux jambes, varices;

· Quercétine: allergies;

· Vitamine C: antioxydant général;

· Sélénium (Se): antioxydant général, prévention du cancer;

· Zinc (Zn): antioxydant général, peau;

· Chrome (Cr): résistance à l’insuline;

· Coenzyme Q10: santé cardiovasculaire, prévention du vieillissement cellulaire;

· Acide alpha lipoïque: prévention des complications chez les diabétiques.

Liposolubles

· Tocotriénols (dérivés de la vitamine E, mais beaucoup plus puissants): prévention du cancer;

· Acide alpha lipoïque (l’AAL est amphotère, ce qui signifie qu’il est soluble à la fois dans l’huile et dans l’eau): prévention des complications chez les diabétiques.

Le principe de base des antioxydants

Si vous ne retenez qu’une chose de cet article, rappelez-vous simplement que les antioxydants fonctionnent toujours en synergie. Pour se prémunir contre le vieillissement, un assortiment d’antioxydants (on dit souvent: un cocktail d’antioxydants) vaut mieux qu’une mégadose d’un seul.

À table!

Références:

1. Denham Harman: http://fr.wikipedia.org/wiki/Denham_Harman

2. Linus Pauling: Wikipedia http://fr.wikipedia.org/wiki/Linus_Pauling

3. Abram Hoffer: http://en.wikipedia.org/wiki/Abram_Hoffer

4. Médecine orthomoléculaire: http://fr.wikipedia.org/wiki/Médecine_orthomoléculaire

5. Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol 2005; 174:1065–1069

6. Agudo A, Cabrera L, Amiano P, et al. Fruit and vegetable intakes, dietary antioxidant nutrients, and totalmmortality in Spanish adults: findings from the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Spain). Am J Clin Nutr 2007;85:1634–42.

7. ORAC: http://en.wikipedia.org/wiki/Oxygen_radical_absorbance_capacity ; http://fr.wikipedia.org/wiki/ORAC_(indice)

Lecture suggérée sur les antioxydants et le besoin de bien les différencier pour mieux comprendre l’effet spécifique de chacun.

· Differentiation holds the key to antioxidant success: Expert By Stephen Daniells 8-Feb-2010